Όσπρια, υψηλή διατροφική αξία με πολλά οφέλη για την υγεία

Ένα από τα κύρια διατροφικά χαρακτηριστικά των οσπρίων είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση µε άλλες φυτικές τροφές.

Τα όσπρια που κυρίως καταναλώνονται είναι:

• Τα φασόλια (όπως οι γίγαντες και τα μαυρομάτικα)
• Οι φακές
• Τα ρεβύθια
• Η φάβα

«Το κουκί και το ρεβύθι εμαλώνανε στη βρύση και περνάει κι η φακή και τα βάζει φυλακή και η φάβα τους φωνάζει

Φακή βγάλτα, δεν πειράζει»

Οι περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες όπως τα όσπρια, στερούνται τουλάχιστον ένα απαραίτητο αμινοξύ. Ωστόσο, όταν δύο ή περισσότερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης συνδυάζονται, κάθε τροφή μπορεί να παρέχει το απαραίτητο αμινοξύ στην συμπληρωματική τροφή που του λείπει. Τέτοιοι συνδυασμοί είναι τα δημητριακά με όσπρια, π.χ. φακές με ρύζι, ρύζι με μπιζέλια, ρύζι με ρεβίθια, φασόλια με ψωμί, φασόλια με πατάτα κ.ά.

Η κατανάλωση πρωτεΐνης από μια ποικιλία πηγών και από φυτικές και ζωικές πηγές, εξασφαλίζει στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για καλή υγεία. Συνδυάζοντας τα όσπρια με ρύζι ή δημητριακά, επιτυγχάνετε το βέλτιστο αποτέλεσμα πρωτεϊνών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους χορτοφάγους που πρέπει να καλύπτουν τακτικά τις ημερήσιες ανάγκες τους σε απαραίτητα αμινοξέα, χωρίς την κατανάλωση ζωικών τροφίμων.

Τα όσπρια περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα διαλυτών φυτικών ινών.

Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιοπαθειών, μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, θεραπεία της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων και γρηγορότερη ικανοποίηση του αισθήματος του κορεσμού με αποτέλεσμα την μείωση του βάρους.

– Τα φασόλια θεωρούνται ο βασιλιάς των οσπρίων καθώς παρέχουν καλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες, άμυλο, φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες της ομάδας B και ανόργανα στοιχεία, όπως το κάλιο.

Επιπλέον, τα φασόλια έχουν καθιερωθεί ως το εθνικό ελληνικό φαγητό.

Τα φλαβονοειδή που περιέχονται στο περίβλημα των φασολιών έχουν σημαντική αντιοξειδωτική δράση. Περιέχουν ουσίες όπως ( ισοφλαβονοειδή και τις λιγνάνες ) στις οποίες αποδίδεται αντιική, αντιμυκητιακή και αντιοξειδωτική δράση.

– Τα μαυρομάτικα φασόλια, δεν έχουν πολλές θερμίδες και ταυτόχρονα είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Μία μερίδα μαυρομάτικα παρέχει όση ποσότητα πρωτεΐνης παρέχει και μισή μπριζόλα. Επίσης μία κούπα μαυρομάτικα φασόλια καλύπτει το 45% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες, το 58% σε φυλλικό οξύ και το 31% σε πρωτεΐνες. Είναι πλούσια σε αμινοξέα λυσίνη και θρεονίνη, ουσίες απαραίτητες για τον σχηματισμό των πρωτεϊνών. Όταν συνδυαστούν με ρύζι ή κάποιο άλλο δημητριακό κάνουν έναν τέλειο θρεπτικό συνδυασμό, που τροφοδοτεί ικανοποιητικά τον οργανισμό με πρωτεΐνες ως εναλλακτική λύση έναντι του κρέατος. Είναι καλή πηγή φυλλικού οξέος και περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.

Το κάλιο, που περιέχουν τα μαυρομάτικα φασόλια είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία όλων των κυττάρων, των ιστών και των οργάνων του σώματος. Μαζί με το νάτριο αποτελούν τους βασικούς ηλεκτρολύτες που ρυθμίζουν την κατανομή των υγρών του σώματος, επηρεάζουν το pH και συμβάλλουν στη διέγερση των νεύρων και των μυών. Παρέχουν επίσης άφθονη βιταμίνη Β1 (θειαμίνη), που βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και στην καλή λειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων, την διατήρηση της μνήμης και των γνωστικών μας ικανοτήτων. Είναι θρεπτικά, εύπεπτα και μαγειρεύονται γρήγορα.

– Τα φασόλια Ροβίτσα (Mung), είναι εμπλουτισμένα με πολλά χρήσιμα θρεπτικά συστατικά όπως μαγγάνιο, μαγνήσιο, φώσφορο, σίδηρο, χαλκό, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνες Β1, Β2 ,Β3,Β5 και Β6.

Όσπρια που είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, όπως φαινυλαλανίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, λυσίνη, αργινίνη, σε αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων LDL χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Η υψηλή περιεκτικότητα της σε φυτικές ίνες, αλλά και το χαμηλό γλυκαιμικό της φορτίο επιδρούν θετικά στη μεταγευματική απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας την απότομη αύξηση της και την υπεργλυκαιμία.

Η ροβίτσα είναι ιδανική τροφή για χορτοφάγους, ακόμα και για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη.

Μπαίνει σε σαλάτες και σε διάφορα κρύα πιάτα, με ροβίτσα μπορείτε φτιάξτε χορτοφαγικά κεφτεδάκια και πολύ ωραίες πράσινες σούπες βελουτέ καθώς και πουρέ. Η ροβίτσα δεν θέλει μούλιασμα.

– Οι φακές περιέχουν μέταλλα και ιχνοστοιχεία και είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών.

Περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες οι οποίες είναι σημαντικές για την υγεία.

Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με μειωμένα επίπεδα χοληστερίνης και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης δυσκοιλιότητας και μειώνουν την έκθεση του σώματος στα τοξικά απόβλητα.

Οι φακές είναι πλούσιες σε διάφορες βιταμίνες, και κυρίως του συμπλέγματος Β. Οι βιταμίνες που περιέχονται στις φακές έχουν συνδεθεί με την πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου και διαφόρων δυσλειτουργιών του γαστρεντερικού συστήματος.

Αποτελούν μια καλή πηγή ασβεστίου και σιδήρου μεταξύ των φυτικών τροφών.

H απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές αυξάνεται όταν συνδυάζεται με κάποια πηγή βιταμίνης, C πορτοκάλι, β-καροτενίου καρότο ή μηλικού οξέος (λευκό κρασί).

– Οι κόκκινες φακές είναι μια πολύ καλή πηγή φυτικών ινών.

Επιπλέον είναι καλή πηγή σιδήρου και μαγνησίου. Οι κόκκινες φακές χρησιμεύουν ως καλή πηγή βιταμινών, ιδιαίτερα φυλλικού οξέος που είναι ένας τύπος βιταμίνης του συμπλέγματος Β. Το μαγνήσιο βελτιώνει τη ροή του αίματος, του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών σε όλο το σώμα. Το φυλλικό οξύ βοηθά στην πρόληψη της βλάβης στα τοιχώματα των αρτηριών, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στις κόκκινες φακές βοηθά στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης στον οργανισμό. Είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τη διαχείριση διαταραχών του σακχάρου, καθώς εμποδίζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα να αυξηθούν με ταχύ ρυθμό μετά από ένα γεύμα.

Έχει πιο απαλή γεύση από αυτήν της κοινής φακής, είναι πιο εύπεπτη και ελαφριά. Βράζει πολύ πιο γρήγορα, αφού χρειάζονται μόλις 15΄ διότι είναι αποφλοιωμένες.

– Μαύρη φακή (beluga)

Το μαύρο χρώμα τους οφείλεται στην υψηλή συγκέντρωση σε ανθοκυανίνες, φυτικές χρωστικές ουσίες που έχουν σημαντική βοηθητική δράση στην καταπολέμηση του διαβήτη, των καρδιοπαθειών και των νευρολογικών παθήσεων που εμφανίζονται στις μεγαλύτερες ηλικίες.

Οι φυτικές ίνες που περιέχουν, όχι μόνο ρίχνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στον οργανισμό, αλλά ενισχύουν και το ανοσοποιητικό μας σύστημα.

Οι φακές μπελούγκα είναι εξαιρετικά νόστιμες και χαρακτηρίζονται ως το χαβιάρι της φακής.

Χρειάζονται μόλις 20 λεπτά βράσιμο, δεν σκάνε και είναι πιο εύπεπτες.

– Τα ρεβύθια περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών

Βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού σωλήνα και προάγουν την κανονικότητα στις κινήσεις του εντέρου. Περιέχουν σελήνιο, το οποίο είναι γνωστό για την αντιοξειδωτική του δράση.

Τα ρεβύθια περιέχουν χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στην παραγωγή σημαντικών χημικών συστατικών για τη μνήμη, τη διάθεσή μας αλλά και την καλή υγεία του εγκεφάλου μας γενικότερα. Είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου, μειώνουν το αίσθημα της κόπωσης και θωρακίζουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα, γεμίζοντάς μας με ενέργεια και φροντίζοντας για φυσιολογικά επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων και οξυγόνου στο σώμα. Το φολικό οξύ που περιέχουν είναι απαραίτητο στην εγκυμοσύνη, θωρακίζει και αυτό με την σειρά του το ανοσοποιητικό μας, μειώνει τα επίπεδα κόπωσης, μας «ανεβάζει» ψυχολογικά και αποτελεί το «κλειδί» για την φυσιολογική σύνθεση των αμινοξέων στον οργανισμό.

Εκτός των άλλων είναι και μια ιδιαίτερα αξιόλογη πηγή χαλκού, στοιχείου απαραίτητου για τη μεταφορά σιδήρου στον οργανισμό, αλλά και σημαντικού για την υγεία των μαλλιών και του δέρματος. Τα ρεβύθια αποτελούν ίσως τον πιο οικονομικό και αξιόπιστο σύμμαχο μας για καλή υγεία μας.

– Η φάβα, είναι εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, αναγκαία για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας.

Η φάβα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Β1 (θειαμίνη), σιδήρου, χαλκού, φωσφόρου, καλίου και μαγνησίου. Περίπου 1/4 του φλιτζανιού φάβα, εφοδιάζει τον οργανισμό, με 10 έως 19%, της αναγκαίας συνιστώμενης ποσότητας των παραπάνω θρεπτικών συστατικών.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και μαγγανίου. Το φυλλικό οξύ υποστηρίζει σημαντικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, τη λειτουργία της καρδιάς, ενώ συμβάλλει και στον σχηματισμό των αιμοφόρων αγγείων. Το μαγγάνιο είναι αναγκαίο για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και της χοληστερόλης.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ και τα μεταλλικά στοιχεία όπως ο σίδηρος, ο χαλκός και το μαγνήσιο βοηθούν και στην διατήρηση της μνήμης.

Βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου αλλά και συμβάλλει στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Είναι από τα όσπρια που δεν περιέχουν καθόλου νάτριο και αυτό την κάνει ιδανική για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Σερβίρεται σε μορφή πουρέ, με λίγο χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, κάπαρη ή ακόμη ντομάτα και ελιές. Ταιριάζει ιδιαίτερα με τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ακόμη μπορούμε να την σερβίρουμε σαν σούπα ή να την χρησιμοποιήσουμε για να εμπλουτίσουμε τις σαλάτες ή το ριζότο.

Βρείτε τα όλα εδώ, μαζί με ακόμα περισσότερες επιλογές!

* Σας ενημερώνουμε ότι δεν είμαστε γιατροί. Οι πληροφορίες που αναγράφονται στην ιστοσελίδα μας, έχουν απλό ενημερωτικό χαρακτήρα και σε καμία περίπτωση δεν αντικαθιστούν την ιατρική επιστήμη. Συμβουλευτείτε πάντοτε τον γιατρό σας σε προβλήματα υγείας σας